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Acheter un oreiller en sarrasin vous procurera des nuits de sommeil reposantes.
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L’oreiller en sarrasin évite les mauvaises positions de la tête et du cou pendant votre sommeil. En utilisant un oreiller sarrasin vous dormirez mieux, et vos cervicales ne coureront aucun risque de torsion ou de mauvais alignement. En effet cet oreiller naturel permet de conserver un bon alignement des vertèbres pendant que vous dormez.
Les erreurs de maintien les plus courantes et comment y remédier
Exercices et astuces pour vous aider à soulager les tensions musculaires liées à de mauvaises postures debout et assis
Le physiothérapeute Nick Sinfield décrit 8 erreurs de maintien parmi les plus courantes et comment les corriger par le biais d’exercices d’assouplissement et de musculation.
Si vous souffrez de mal de dos, le fait de corriger votre posture ne résoudra pas la cause de votre douleur mais pourra aider à soulager les tensions musculaires.
Corriger votre posture peut vous sembler inconfortable a priori parce que votre corps a pris l’habitude de s’asseoir ou de se tenir debout d’une manière particulière. Mais avec un peu d’entraînement, la posture correcte deviendra une seconde nature et une première étape pour aider votre dos sur le long terme.
S’avachir sur une chaise
Cette position n’est pas forcément inconfortable mais avec le temps, elle exerce une pression sur des muscles déjà sensibilisés ainsi que sur les tissus. Cette pression peut augmenter les tensions musculaires, générant à son tour de la douleur.
Prenez l’habitude de vous asseoir correctement. Cela peut vous paraître inconfortable au départ parce que vos muscles n’ont pas été habitués à vous supporter dans la position correcte.
Des exercices pour renforcer votre ceinture abdominale et les muscles fessiers ainsi que des étirements du dos vont vous aider à corriger une position avachie.
Déterminez les ajustements à réaliser sur votre bureau, votre siège et l’équipement de votre poste de travail afin d’améliorer votre position assise.
Le fessier qui ressort
Si votre fessier a tendance à ressortir ou si vous avez un creux lombaire prononcé, vous pouvez souffrir d’hyper lordose, une courbure exagérée du bas du dos qui donne une posture à la « Donald Duck ».
Le fait de porter de hauts talons, le surpoids ou la graisse abdominale, ou encore la grossesse peuvent causer ce genre de posture.
Nous vous recommandons de pratiquer des exercices de renforcement de la ceinture abdominale et des fessiers, de fléchissement des hanches et d’étirement de la taille et un effort conscient pour corriger votre maintien.
Imaginez pour cela un fil invisible au sommet de votre crâne qui vous tire vers le ciel. L’idée est d’aligner parfaitement votre corps, en maintenant la courbe naturelle de la colonne vertébrale, le cou bien droit et les épaules parallèles aux hanches.
• Tenez vos épaules vers l’arrière et détendez-les
• Rentrez le ventre.
• L’écartement des pieds est égal à celui des hanches
• Répartissez votre poids sur les deux jambes.
• Essayez de garder la tête bien alignée et non pas vers l’arrière, vers l’avant ou sur le côté.
• Tendez les jambes mais détendez les genoux.
Le dos plat
Un dos plat signifie que votre pelvis est trop rentré et le bas de votre dos est droit au lieu d’épouser sa courbure naturelle, ce qui vous oblige à vous courber vers l’arrière.
Les personnes au dos plat ont souvent du mal à rester debout pendant trop longtemps.
Cette posture est souvent causée par un déséquilibre musculaire qui encourage à adopter ce type de position. Rester assis pendant trop longtemps peut également contribuer à un dos plat.
Un dos plat a également tendance à vous faire pencher la tête et la nuque en arrière, ce qui peut donner des douleurs au cou et aux cervicales.
Il est recommandé de pratiquer des exercices de renforcement de la ceinture abdominale, des fessiers, du cou et des muscles à l’arrière des épaules ainsi que des extensions du dos, afin de corriger un dos plat :
• Faire la planche.
• Levers de jambe latéraux.
• Exercices d’étirement du buste.
• Exercices de rameur ou tractions.
• Etirements du dos.
Se tenir en appui sur une seule jambe
Le fait de se tenir plus souvent sur une jambe peut vous paraître confortable, surtout si vous êtes debout depuis un moment.
Cependant, au lieu d’utiliser vos muscles fessiers et votre ceinture abdominale pour vous tenir droit, vous exercez une pression excessive sur un seul côté du bas de votre dos et hanches.
Avec le temps, vous risquez de développer un déséquilibre des muscles autour de la région pelvienne, ce qui peut causer des pressions musculaires dans les lombaires et les fessiers.
Il existe d’autres causes de déséquilibre au niveau des hanches comme le port d’un sac à dos lourd sur une seule épaule et les mamans qui portent leur bébé sur la hanche.
Pour améliorer cette posture, essayez de prendre l’habitude, lorsque vous devez rester debout, de répartir votre poids de manière égale sur les deux jambes.
Quelques exercices de renforcement des fessiers et des muscles abdominaux vous aideront à corriger un déséquilibre des hanches :
• Faire la planche.
• Levers de jambes latéraux.
Dos voûté et nuque raide
Le fait de se tenir voûté sur son clavier est généralement le signe que vous avez le buste raide et un relâchement du haut du dos.
A la longue, ce type de posture peut amener à un arrondissement du haut du dos, ce qui risque de causer des raideurs au niveau des épaules et de la nuque.
Lorsque l’on se tient voûté au-dessus de l’ordinateur, la tête a tendance à se renverser vers l’arrière, ce qui amène à de mauvaises postures. L’utilisation du téléphone mobile peut induire des problèmes similaires.
Pour corriger un dos voûté, il est recommandé de pratiquer des exercices de renforcement de la nuque, du cou et des épaules.
Exemples d’exercices :
• Exercices d’assouplissement de la nuque.
• Exercices de rameur et tractions.
• Exercices d’étirement du buste.
Le menton en avant
La posture du menton qui pointe vers l’avant est due au fait de s’asseoir trop bas l’écran trop en hauteur, le dos voûté ou une combinaison des trois.
Corriger un menton qui pointe vers l’avant implique d’améliorer votre position assise et de pratiquer des exercices pour corriger la posture.
Comment corriger un menton qui pointe vers l’avant :
• Etirer doucement votre cou vers l’arrière tout en rentrant le menton.
• Redescendez les épaules en les redressant vers l’arrière de la colonne vertébrale.
• Rentrez les muscles du bas du ventre pour maintenir la courbure naturelle des lombaires.
• Ajustez votre siège.
Les épaules arrondies
L’une des manières de détecter si vous avez les épaules arrondies est de vous tenir face à un miroir en laissant pendre naturellement vos bras de chaque côté du corps.
Si vos poings se font face, cela peut indiquer que vous avez le buste trop raide et les muscles du haut du dos relâchés, ce qui donne l’apparence d’épaules arrondies.
Les épaules arrondies sont typiques de mauvaises habitudes de maintien, de déséquilibres musculaires et d’une pratique trop intensive de certains exercices comme une trop forte insistance sur le renforcement du buste tout en négligeant le haut du dos.
Quelques exercices pour renforcer vos abdominaux, le haut du dos et les muscles de la poitrine qui vous aideront à corriger des épaules arrondies :
• Faire la planche.
• Exercices de rameur ou tractions.
• Etirements du buste.
Tenir le téléphone au creux de l’épaule
Le fait de tenir votre combiné téléphonique entre l’oreille et l’épaule exerce une pression sur les muscles du cou, du haut du dos et des épaules.
Le cou est les épaules ne sont pas censés maintenir une telle position pour un temps trop long.
A force, cette position peut exercer une pression sur les muscles et autres tissus et conduire à un déséquilibre musculaire entre le côté gauche et le côté droit de votre cou.
Essayez de prendre l’habitude de tenir votre téléphone dans la main ou utilisez un kit mains libres.
Exercices pour soulager les douleurs et raideurs du cou :
• Etirements du buste.
• Etirements du cou : penchez doucement l’oreille vers l’épaule gauche. Tenez la position pendant 10 à 15 respirations. Faites la même chose du côté droit.
• Rotations du cou : tournez doucement le menton vers une épaule. Maintenez pendant 10 à 15 respirations. Répétez l’exercice de l’autre côté.